【糖質制限】外食は何を食べたらいいの?気を付けること【まとめ】

ダイエット

糖質制限中に家族や友達、会社の付き合いなどで外食することも多いはず…
毎回断るわけにもいかないし、たまにはおしゃべりもしたい…
そこで、糖質制限中に外食をした場合に、何を食べたらいいかジャンルごとにご紹介します!食べるものに注意すれば、ダイエットも継続することができますよ!

【糖質制限とは】

食事から【糖質】をカットする食事制限方法です。
糖質とは三大要素である炭水化物に含まれています。主に、主食であるお米、パン麺類や、イモ類。ケーキやチョコレートなど甘い物にも糖質は多く含まれています。それらを一日に摂取する量を制限するということです。

糖質制限中の方の糖質の摂取量は、1食あたり20~40g行うのがスタンダードな糖質制限です。1日70~130gを限度に摂取して下さい。1食あたり20~40gで、間食に10gという量を目安にするといいですよ。

【糖質制限中】外食【和食編】

和食は基本的には一番健康的な食事といわれています。
しかし、白米は糖質です。肉、魚、卵、キノコ、海藻、野菜を中心にしっかり摂り、よく噛んで食べることが大切です。できれば、白米はお茶碗半分くらい、おかず多め、お味噌汁など温かいものを飲みながらだとかなり満腹感が得られますよ。
照り焼きや、煮魚などは砂糖を多く含んでいるのでできる限り選ばないほうがいいでしょう。冬にはちゃんこもおすすめです。湯豆腐や豆乳鍋なども糖質が低く、野菜もたくさん摂れますよね。

現在では、雑穀米に変更できるお店も増えてきたので、そういうものを利用できるといいですね。

【糖質制限中】外食【洋食編】

洋食はカロリーも高く、糖質が多めの食べ物が多いです。ですので、ステーキがおすすめです。パスタやピザ、ハンバーグなどはカロリーも高く、たれやソースに糖質がたくさん含まれています。ステーキは、糖質も低いし良質なたんぱく質ですので、積極的に摂ると良いでしょう。ステーキソースも糖質が多いので、塩コショウやポン酢で食べることをおすすめします。
カプレーゼやカルパッチョなどは低糖質なので、食べてもOKですよ。

【糖質制限中】外食【中華編】

中華料理は基本的に高カロリー&油多め&糖質も多めなのでかなり注意が必要です。
蒸し鶏やチャーシュー、野菜多めのサラダや、比較的糖質の少ない青椒肉絲(チンジャオロース)を食べましょう。
餃子は皮が糖質が高く、酢豚やエビチリなどはたれに糖質がたくさん含まれているのでどうしても食べたいときは少量にしましょう。

【糖質制限中】外食【カフェ編】

カフェでは、コーヒー(無糖)を飲むようにしましょう。ミルクは量に気を付けて、砂糖はできるだけ避けましょう。ソイラテなど、豆乳を使ったものを飲むのもいいですね。カフェもかなりダイエットしている人向けのメニューも増えていますよ。

【糖質制限中】外食【デザート編】

デザートは基本的に砂糖が入っているので、ダイエットには好ましくありません。
おやつには、ナッツやロカボ系のおやつ、チーズなどを食べるのが良いでしょう。

どうしても、デザートを食べたいときはプリンやチーズケーキ、和菓子などをカロリーが低いものを食べるようにしましょう。

外食時に糖質制限で注意すること

どのジャンルの食べ物でも、糖質を少ないものを食べるように心がけましょう。
お腹はいっぱいにするのではなく、腹八分目にとどめる。先に野菜を摂る。よく噛む。食べたあとに動く。すぐ寝ない。など消化しやすいように自分で心がけることが大切です
あとは、個人的に思っていることなんですが、これを食べても太らないと思うことが大切!(笑)
食べたらその分運動したり、3食の食事で調整したり、太らない努力をすることです。

毎日外食ではなく、週末だけなどご褒美日をきめて外食するとより一層頑張れますよ♪

コメント

タイトルとURLをコピーしました