内臓脂肪の原因、判定方法、数値の見方、減らす方法を徹底解説

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メタボリックシンドロームや、循環器系疾患などの生活習慣病の発症などに関わってくる内臓脂肪。
健康診断で内臓脂肪の量で引っかかった!という方も多いのではないでしょうか?

そこで、内臓脂肪の原因、判定方法、数値の見方、内臓脂肪を減らす食事、運動、筋トレなど内臓脂肪の気になることを徹底解説します。内臓脂肪は、今後の健康状態に大きくかかわってくる可能性もありますので、今のうちに脂肪燃焼してしまいましょう!

内臓脂肪とは

お腹を中心とした臓器の周りについてしまう脂肪のことを内臓脂肪(ないぞうしぼう)といいます。
“リンゴ型肥満”とも言われ、中年の男性に多くみられる肥満型です。
内臓脂肪は年齢とともにつきやすくなり、血圧、血糖、コレステロールなどの健康状態にもかかわってきます。皮下脂肪よりは、内臓脂肪の方が付きやすく落ちやすい脂肪なのも特徴です。

内臓脂肪測定・判定方法は?

CTスキャン

正確な内臓脂肪量を測定するには、CTスキャンで断面像を撮影することです。測定する部分を周りから回転させながらX線を照射し、回転させて断面図を撮影するものです。病院でCT検査を受けることができます。

体組成計

筋肉や脂肪、骨など私たちの体を構成する組織を調べてくれる機能が付いた体重計です。
体に微弱な電流を流し、その電気抵抗をみて体重、年齢、性別、身長などの情報を合わせて体組成の状態を推定した数値を出すことができます。
体組成計があれば自宅で、体脂肪率、皮下脂肪量、内臓脂肪量なども測ることができるので、健康管理がしやすいとされています。

正確な情報がほしいというかたは病院でCTスキャンを受ける。
毎日体組成を管理したいという方は、体組成計を購入するといいですね!

内臓脂肪の数値の見方・判定基準は?

出典:https://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/

自分の体を管理することで重要なのは、毎日決まった時間に行うこと。
毎朝起きたら体組成計で内臓脂肪測る、お風呂に入る前体組成計で内臓脂肪測るなど、決まった時間に毎日記録するようにしましょう。いろいろな時間で測ってしまうと、食事や運動の影響を受けて正確な数値が分からなくなってしまいます。特に、入浴後や運動後には体の水分量や体温が変わってくるので体組成計が水分の量に反応してしまい、普段と数値が出てしまう可能性がありますので避けましょう。
体調が悪いときも正確な数値が出ないときもありますので、よくなってから測るようにするといいですね。

内臓脂肪を減らすには

食事のバランス

内臓脂肪を減らす食事は、バランスのいい食事です。野菜やお魚、お肉などしっかりバランスよく摂るように心がけましょう。とくに、野菜や豆類、キノコ類、海藻類には食物繊維がたっぷり入っていて、脂質や糖質の吸収を妨げてくれる働きもあるので積極的に摂りましょう。

腹八分目まで

お腹いっぱいまで食べずに、腹八分目で抑えることも大切です。自分の基礎代謝に合わせて、バランスの良い食事を摂りましょう。腹八分目に抑えている人は、長生きするという話もあるくらい腹八分目は健康面で効果があるんですよ!

動物性脂肪をとりすぎない

肉類、ラード、牛乳や乳製品やお菓子などの動物性脂肪の摂りすぎも控えましょう。動物性脂肪はエネルギーとなりますが、エネルギーとして消費されない分は脂肪として蓄積されてしまいます。コレステロールの上昇や動脈硬化を促進させてしまう可能性もあるので、適量摂取を心がけましょう。

夜遅くに食べない

レプチンという成分が、脂肪がたまると分泌が増えて、食欲をおさえる働きをしてくれています。夜遅い食事が続くと、レプチンの食欲を抑える作用がが低下して食欲が高まって食べ過ぎの原因になってしまうようです。寝る2時間前には、食事や夜食を済ませるようにしましょう。

内臓脂肪を落とす運動

有酸素運動

皮下脂肪と比べると内臓脂肪は落としやすい脂肪になります。内臓脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的です。最初の20分は脂肪が燃焼されず、糖分が消費されていくので最低でも30分以上行いましょう。有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスエクササイズなどのことをいいます。自分が続けやすいものを選び、週3日以上は行いたいですね。

筋トレ

内臓脂肪を落とすには、有酸素運動の前に筋トレ(無酸素運動)を行うとより効果的です。
筋トレをすることで、脂肪燃焼のアドレナリンが発生し、有酸素運動のときに脂肪燃焼効果を高めてくれる働きがあります。筋トレすることで、筋肉量も増え基礎代謝も上がり、一石二鳥になります。

内臓脂肪を効率的に減らそう!

内臓脂肪を効率的に減らすには、食事の見直しと有酸素運動、筋トレが大切なことがわかりました。
皮下脂肪と比べて、内臓脂肪は生活習慣病になる恐れがありますのでしっかり落としていきたいですね。
内臓脂肪をうまくコントロールするには、体組成計で毎日一定時間に測り記録していくことが改善への近道です。


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