【糖質制限】ケトジェニックダイエットの方法や効果、食べてもいい物は?【解説】

ダイエット

糖質制限の中でも人気なのが、糖質の代わりに脂質を摂取するというケトジェニックダイエット。
手っ取り早く減量したいという方や、脂質を我慢したくないという方におすすめのダイエット方法です。

・ケトジェニックダイエットとは?
・ケトジェニックダイエットの効果
・ケトジェニックダイエットのやり方(方法)
・ケトジェニックダイエットで食べていい物の例
・ケトジェニックダイエットが不向きな人

この4点を解説していきたいと思います。
減量目的でダイエットをしている方は、このケトジェニックダイエットがおすすめです!

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、糖質を1日50g以内またはエネルギー摂取の10%以下に抑えて、脂肪をエネルギー源として分解した「ケトン体」を利用させるダイエット方法です。この糖質の代わりに脂肪をエネルギーとする状態を「ケトーシス状態」といいます。

この「ケトーシス状態」は、一度規定以上の糖質を摂ってしまうとまた元の状態に戻ってしまいます。
これを繰り返すと、「ケトーシス状態」になることが難しくなってくることもあるといわれています。
目先に糖質を摂らなければいけない用事(食事会やコースの飲み会など)がある際は、このダイエット法は控えた方がいいですね。

糖質を摂らない代わりに脂肪が燃焼されるということだね!

ケトジェニックダイエットの効果

早く痩せることができる

大幅な減量です。普通の糖質制限と比べて早く減量効果がでるので、この日までに痩せたい!という方におすすめです。ゆるやかに糖質制限を行いたい方、糖質を摂らないことが難しいという方にはおすすめできません。

脂質が気にせず摂れる

ダイエットでつらいのが高カロリーな物が食べれないことですよね。このケトジェニックダイエットでは、脂質をとっても大丈夫!寧ろ糖質がない分、脂質を積極的に摂らないといけないのです!

ケトジェニックダイエットのやり方

・糖質の摂取量は1日50g以内またはエネルギー摂取の10%以下に抑える
・中鎖脂肪酸という成分が含まれるMCTオイルを積極的に摂取する
・良質なたんぱく質を体重1kgあたり2.2~2.3g摂取する
・たくさん脂質を摂る

糖質制限するには…

近年糖質制限ダイエットが流行っているため、コンビニやスーパーにも低糖質のスイーツやパンなどたくさんの種類のものがあります。白米が食べたくなったら、低糖質で食物繊維がたっぷりなオートミールに置き換えるなど、無理なく行うことができますよ。

MCTオイルを摂取するには…

MCTオイルは中鎖脂肪酸が100%の成分です。中鎖脂肪酸は、他にもココナッツオイル、パーム油、母乳、ヤギ乳、牛乳から摂取することができます。体内に脂肪として蓄積されにくく、短時間でエネルギーとなる成分、それが中鎖脂肪酸です。

良質なたんぱく質を摂取するには…

体重1kgあたり2.2~2.3g摂取するのは、普段の食事ではかなり難しいです。プロテインなどで不足したたんぱく質を補給すると、手軽に良質なたんぱく質を摂ることができます。

たくさん脂質を摂る

チーズやくるみやアーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどのナッツ系、アボカドには良質な脂質がたくさん含まれています。食事のバランスに注意しながら、積極的に摂っていくといいでしょう。

ケトジェニックダイエットの食べてもいい物

ケトジェニックダイエットを始めるには、食べてもいいものを把握しておきましょう。

【肉】

鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、鹿肉、馬肉、猪肉、ベーコン、ハム など(脂身が多いものは量を気を付ける)

【魚介系】

鮭、たい、たら、ます、かつお、きす、カレイ、かんぱち、あじ、あさり、いわし、ムール貝、いか、えび、かに など(煮つけなどの味付けには注意が必要!)

【野菜】

アボカド、カリフラワー、ブロッコリー、なす、ズッキーニ、キャベツ、ピーマン、きゅうり、ホウレンソウ、レタス、アスパラ、オクラ、オリーブ、白菜、たけのこ、にら、ひじき、みつば、もやし など

【食用油】

ココナッツオイル、オリーブオイル、バター、アーモンドバター、マヨネーズ

【その他】

納豆、大豆、ナッツ、チーズ類、キノコ類、豆腐、油揚げ、おから、こんにゃく、ヨーグルト、わかめ、もずく、めかぶ、コーンビーフ、シーチキン、のり など

【飲み物】

ウーロン茶、ダイエットゼロカロリーコーラ、麦茶、お茶 など

お酒】

ウイスキー、ウォッカ、赤ワイン、白ワイン、焼酎など

糖質制限中でも食べてもいい食品や飲み物をご紹介しました。
こんなに食べてもいいものがあると、我慢できずにダイエットを継続できそうですよね。

ケトジェニックダイエットが不向きな人は?

ケトジェニックダイエットは、糖質を摂ってしまうとリセットしてしまうため、糖質を1日50g以内に抑えられない人は、ケトジェニックダイエットを行っていても効果が得られません。この1か月は、糖質を確実に抑えることを予定して行うことで、ケトジェニックダイエットの効果が得られます。

ケトジェニックダイエットができる環境になってから始めるようにするようにしましょう!

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