【痩せたい女子必見!】皮下脂肪を本気で落とす脂肪燃焼効果トレーニング!

ダイエット

見た目からわかるぽっこりお腹、たるんだおしり、プルプルな二の腕…
その脂肪は、皮下脂肪(ひかしぼう)です。特に女性は、下半身に皮下脂肪がつきやすく“洋ナシ体型”になりがちなんです!

効率的に早く見た目痩せしたいけど、やり方がわからない…という方は必見!
今回は、その皮下脂肪を本気で落とす皮下脂肪燃焼のおすすめトレーニング・運動方法をご紹介します。

【皮下脂肪】とは…

体の皮膚と筋肉の間に蓄積されていく脂肪です。寒さをしのいだり、外部からの衝撃から守る役割をしてくれています。
男性よりも女性の方が付きやすく、特に下半身につきやすい脂肪です。皮下脂肪がたくさん増えてしまうと、腰や膝に負担がかかってしまうこともあります。皮下脂肪は、妊娠・出産・授乳時に必要なエネルギーを蓄えてくれたり、更年期の不調を改善してくれる効果もあるので落としすぎにも注意してくださいね。

なぜ皮下脂肪はついてしまうのか?

皮下脂肪は、運動不足や食べすぎなどが原因で体の外側に蓄積されていきます。特に女性は、ホルモンの関係で男性より蓄積されてしまいます。
これから紹介する脂肪燃焼トレーニング、有酸素運動などで効率的に落とすことは可能ですが、食事を見直すことも大切です。自分の基礎代謝に合わせたカロリーを摂るように調整していきましょう。

体脂肪率一覧

【体脂肪率判定】高いやや高い標準低い
女性35%以上30%以上~35%未満20%以上~30%未満20%未満
男性25%以上20%~25%以上10%以上~20%未満~10%未満

皮下脂肪を燃焼させる筋トレ一覧

それでは、皮下脂肪を効果的に燃焼させるトレーニングメニューをご紹介していきます。
筋トレをして、基礎代謝を上げることで脂肪燃焼を促進してくれます。

スクワット(下半身痩せ)

スクワットは下半身の大部分の筋肉を鍛えることができ、体の中でも大きい筋肉のため筋トレをすると基礎代謝を上げることができます。基礎代謝を上げることで、運動したら消費カロリーが多くなりダイエット効果、脂肪燃焼効果が上がります!
主にお尻、太もも、ふくらはぎ、背中を鍛えることができる最強のトレーニングといえるでしょう!

ノーマルスクワット(30回×2セット)

1)足は肩幅に開き、つま先と膝は同じ向きに合わせる
2)お尻を後ろに突き出すように、下半身を下げる。
3)太ももの高さと床が並行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る(この時つま先より膝が前にでないようにする)
4)この動作を繰り返す。

ワイドスクワット(30回×2セット)

1)肩幅より広めに足を開き、つま先は斜め45度外側に向ける
2)腰をゆっくり床の方向へ下ろす
3)太ももの高さと床が並行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4)この動作を繰り返す

スクワット【YouTube動画】

文字だけでは、やり方・方法がいまいちわからないという方はYouTubeのトレーニング動画を見て行うと良いでしょう。
ジムで行われるプログラムのように、しっかり視聴者目線で行ってくれる動画も多いので、ぜひ活用してみてください♪いろいろなYouTubeの筋トレトレーナーがいるので、自分の好みのトレーニングを選んでみてください!

【10分】世界一痩せるスクワット! | Muscle Watching
お腹が痩せる!太ももが細くなる!お尻が上がる!簡単スクワット

腹筋(お腹痩せ)

お腹は皮下脂肪でお悩みの方が一番多い部位ですね。
ここで紹介するトレーニングを行うと、腹直筋だけでなく腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。
この筋トレを継続していくだけで、くびれがゲットできちゃいますよ!

レッグレイズ(15回×3セット)

1)仰向けで寝そべり、足をまっすぐに伸ばし手は体の横へおく
2)腰が浮かないよう注意して、足を床から浮かせていく
3)体の真上まで浮かせたら、ゆっくりと床へ戻していく(この時床に足はつけない)
4)この動作を繰り返す

バイシクルクランチ(15回×3セット)

1)仰向けで寝そべり、膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる。
2)自転車を漕ぐイメージで足を交互に動かす
3)両手を頭の後ろにセットする
4)1、2上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう(お腹を見るようにして)

腹筋【YouTube動画】

腹筋を楽しく行えるYouTubeのトレーニング動画を紹介します!
結構お腹に効いているし、あっという間に辛い腹筋が終わってしまいます!楽しむって大事!!

【6分くびれ腹筋】ライザップトレーナーが教えるくびれを作る腹筋〜女性のための初級編〜 for ライザップトレーニング
【1日6分】シックスパックを作る7種目腹筋トレーニング!【器具なし】

プランク(全身痩せ)

プランクは体幹を鍛えることができ、全身痩せ効果もあります。
普段鍛えることのできないインナーマッスルまで鍛えることができるのでダイエットに取り入れている方も多いですね。しかし、プランクはやり方が間違っている人も多いのです。正しいプランクのやり方を見ていきましょう。

プランク(30秒×2セット)

1)うつぶせになり、肩の下に肘をつきます(肘は曲げ直角に)
2)つま先を地面につき、お尻も肩と並行の高さにします(腕立てのポーズでお尻が上がらないように注意)
3)この状態を30秒保つ。(呼吸をしっかりする)

体幹がない人には30秒でもかなりきついトレーニングになります。体軸を一直線の棒のように保つことがポイントで、お尻が上がってしまわないように注意しましょう。呼吸もしっかりすることを忘れず、続けられるようになったら1分に増やしていくとより効果的に体幹が鍛えられます。

プランク【YouTube動画】

YouTubeの動画をみてプランクの姿勢があっているのか、確認しながらトレーニングすることをおすすめします。
プランクにも種類がたくさんあり、強度もかなりいろいろあるので初心者→中級者→上級者とトレーニングレベルを上げていくとより脂肪燃焼効果があります。

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます!【プランクチャレンジ、ダイエット】
【毎日3分】初心者向け!地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう!【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう

毎日継続して筋トレを行う!

皮下脂肪を効率的に燃焼するためには、継続的に筋トレを行うことが大切です。
今日は腹筋、明日はスクワットなどと、部位を決めて1点集中で行うと筋肉に負担がかからず筋力アップしてくれます。正しいやり方、姿勢をYouTubeの動画などをみて行い、基礎代謝をアップして皮下脂肪を燃焼していきましょう!もちろん栄養バランスのいい食事も大切ですので、しっかりと食事も見直してくださいね!

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