【痩せたい女子必見!】皮下脂肪を本気で落とす脂肪燃焼効果トレーニング!

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見た目からわかるぽっこりお腹、たるんだおしり、プルプルな二の腕。その原因は、皮下脂肪(ひかしぼう)です。特に女性は、下半身に皮下脂肪がつきやすく“洋ナシ体型”になりがちです。

洋ナシ体型を早く改善して見た目痩せしたいけれど、痩せる方法がわからない…という方は必見!今回は、その皮下脂肪を『本気で落とす』や皮下脂肪燃焼のおすすめトレーニング・運動方法を紹介します。

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、体の皮膚と筋肉の間に蓄積されていく脂肪です。寒さをしのいだり、外部からの衝撃から守る役割をしてくれています。

男性よりも女性の方が付きやすく、特に下半身につきやすい脂肪で、皮下脂肪がたくさん増えてしまうと、腰や膝に負担がかかってしまうこともあります。皮下脂肪は、妊娠・出産・授乳時に必要なエネルギーを蓄えてくれたり、更年期の不調を改善してくれる効果もあるので落としすぎにも注意しましょう。

なぜ皮下脂肪はついてしまうのか?

皮下脂肪は、運動不足や食べすぎなどが原因で体の外側に蓄積されていきます。特に女性は、ホルモンの関係で男性より蓄積されてしまいます。これから紹介する脂肪燃焼トレーニング、有酸素運動などで効率的に落とすことは可能ですが、食事を見直すことも大切です。自分の基礎代謝に合わせたカロリーを摂るように調整していきましょう。

体脂肪率一覧

体脂肪率と皮下脂肪には深い関係性があります。一度、自分の体脂肪率を把握しておきましょう。

体脂肪は、脂肪全体の総称を表しています。体脂肪は2つに分類されており、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられています。内臓脂肪は、胃や肝臓、腸などの内臓につく脂肪のことをいいます。一方、皮下脂肪は、体の皮膚と筋肉の間に蓄積されていく脂肪のことをいいます。皮下脂肪と内臓脂肪を足して、どのくらい自分に体が体脂肪があるのか、適正な数値なのかを見極めるとよいでしょう。

【体脂肪率判定】高いやや高い標準低い
女性35%以上30%以上~35%未満20%以上~30%未満20%未満
男性25%以上20%~25%以上10%以上~20%未満~10%未満

皮下脂肪を燃焼させる筋トレ一覧

それでは、皮下脂肪を効果的に燃焼させるトレーニングメニューを紹介します。筋トレや運動をして基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。ぜひ参考にしてみてください。

スクワット(下半身痩せ)

スクワットは下半身の大部分の筋肉や、体の中でも大きい筋肉を鍛えることができます。全身を鍛えることにより、基礎代謝を大幅に上げることができます。基礎代謝を上げることで、消費できるカロリーが多くなり、ダイエット効果や脂肪燃焼効果が高まるでしょう。


主にお尻、太もも、ふくらはぎ、背中を鍛えることができ、全身の筋肉を鍛えることができるので筋トレの中でも最強のトレーニングと言われています。なかなか筋トレの時間が取れない方には、ぜひスクワットを優先して行うとよいでしょう。

では、実際にスクワットのトレーニングメニューを紹介します。

ノーマルスクワット(15回×3セット)

こちらは、初心者でも分かりやすいノーマルスクワットのやり方の動画です。スクワットは、全身運動になるので、皮下脂肪を効率的に落とすことが期待できます。ぜひ痩せたい人はスクワットを行ってみてくださいね。

★ノーマルスクワットのやり方

①足は肩幅に開き、つま先と膝は同じ向きに合わせる
②お尻を後ろに突き出すように、下半身を下げる
③太ももの高さと床が並行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る(この時つま先より膝が前にでないようにする)
④この動作を繰り返す

ワイドスクワット(15回×3セット)

ワイドスクワットは、基礎代謝を上げるのに最適なトレーニングです。呼吸をしっかりと行い、膝がつま先より前に出ないように注意して行ってみてください。

★ワイドスクワットのやり方

①肩幅より広めに足を開き、つま先は斜め45度外側に向ける
②腰をゆっくり床の方向へ下ろす
③太ももの高さと床が並行になったら、素早く元の姿勢に戻る
④この動作を繰り返す

スクワット【YouTube動画】

ノーマルスクワット、ワイドスクワットと初心者でもできるスクワット動画を紹介しました。ここからは、スクワットのさまざまな種類の筋トレ動画を紹介します。筋トレ後に有酸素運動をすると、皮下脂肪を燃焼させることができます。自分にあったトレーニングを見つけて、楽しく皮下脂肪を落としていきましょう。

こちらは、『世界一痩せるスクワット』と謳っている『Muscle Watching』のYouTubeのトレーニング動画です。最初に筋トレを5種目行い、その後有酸素運動を5種目行い、脂肪を燃焼に特化したトレーニングとなります。

『腹筋の33倍の効果がある』といわれているスクワットのやり方です。このトレーニングの魅力は、回数が少なくてもいいというところです。ダイエットで最も重要なのは、継続的に行うことです。一日少ない量でもいいので、実践してみてください。

腹筋(お腹痩せ)

では、次に腹筋について紹介します。お腹の脂肪が気になるという方も多いのではないでしょうか?今から紹介するトレーニングを行うと、腹直筋だけでなく腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。夏までに、素敵なくびれをゲットしましょう!

レッグレイズ(15回×3セット)

レックレイズは、上体を固定して脚を上げ下げする筋トレ法で、腹直筋というお腹の下部を鍛えることができます。下腹の脂肪を燃焼したいという方におすすめの筋トレです。呼吸をしっかりと行い、上半身が力まないように注意して行いましょう。

★レックレイズのやり方

①仰向けで寝そべり、足をまっすぐに伸ばし手は体の横へおく
②腰が浮かないよう注意して、足を床から浮かせていく
③体の真上まで浮かせたら、ゆっくりと床へ戻していく(この時床に足はつけない)
④この動作を繰り返す

バイシクルクランチ(15回×3セット)

バイシクルクランチは、腹直筋下部と腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューです。バイシクルクランチは、筋トレのなかでも脂肪燃焼効果が高い筋トレで、痩せたい人はこの筋トレをやれば間違い
ありません!

★バイシクルクランチのやり方

①仰向けで寝そべり、膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる。
②自転車を漕ぐイメージで足を交互に動かす
③両手を頭の後ろにセットする
④1、2上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう(お腹を見るようにして)

腹筋【YouTube動画】

腹筋を楽しく行えるYouTubeのエクササイズ動画を紹介します。ここで紹介している動画は、楽しく行うことができるので、あっという間に腹筋トレーニングが終わってしまいます。楽しくダイエットやトレーニングを行うことが一番重要なポイントです。ぜひ、チェックしてみてください。

「ライザップ」の腹筋6種目のエクササイズ動画です。クランチ・足上げクランチ・膝つきプランク・右サイドプランク・左サイドプランク・シザースを40秒ずつ行っています。動き方の解説や注意するポイントを丁寧に行ってくれているので、お腹を痩せたいという方はチャレンジしてみてくださいね。

人気トレーニング系YouTuberの竹脇まりなさんの2億6000万回(2021年10月現在)再生されたという9分間の腹筋トレーニング動画です。筋トレや有酸素運動も含まれているエクササイズなので、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。あっという間に9分終わっているので、とにかく始めてみてください!

プランク(全身痩せ)

プランクは体幹を鍛えることができ、全身痩せ効果もあります。普段鍛えることのできないインナーマッスルまで鍛えることができるのでダイエットに取り入れている方も多いですね。しかし、プランクはやり方が間違っている人も多いのです。正しいプランクのやり方を見ていきましょう。

プランク(30秒×2セット)

プランクは、体幹がない人にはかなりきついトレーニングになります。体軸を一直線の棒のように保つことがポイントで、お尻が上がってしまわないように注意しましょう。呼吸もしっかりすることを忘れず、続けられるようになったら1分に増やしていくとより効果が上がるでしょう。

★プランクのやり方

①うつぶせになり、肩の下に肘をつきます(肘は曲げ直角に)
②つま先を地面につき、お尻も肩と並行の高さにします(腕立てのポーズでお尻が上がらないように注意)
③この状態を30秒保つ。(呼吸をしっかりする)

プランク【YouTube動画】

プランクにもいろいろな種類があり、プランクの姿勢があっているのか、確認しながらトレーニングすることをおすすめします。強度もかなりいろいろあるので初心者→中級者→上級者とトレーニングレベルを上げていくとより脂肪燃焼効果がアップするでしょう

初心者向けプランク3分!

こちらは、竹脇まりなさんの初心者向けのプランクトレーニング3分間動画です。音楽に合わせて30秒ずつ行っていきます。体幹は全身を鍛えることができるため、皮下脂肪を燃焼したい方はぜひプランクと有酸素運動を並行して行いましょう。

初心者向けのプランクに慣れたら、上級者向けのプランクを行ってみましょう。こちらは、竹脇まりなさんの2分の地獄上級者プランク動画です。かなりきついですが、効果抜群なのでひとつひとつの動作を丁寧に行ってみて下さいね。

運動しないで皮下脂肪を落とすならEMSシートを併用しよう

できるだけ運動や筋トレをせず、皮下脂肪を落としたいという方には「ルルドスタイル」のEMSシートがおすすめです。EMSシートは電流を筋肉に流し、筋肉を強制的に動かしてくれる優れもの。なかでもルルドスタイルのEMSシートは、低周波、中周波、高周波モードに選べて、薄くて軽量、持ち運びに便利です。

シートに乗るだけで、筋肉を動かしエネルギーを消費してくれるので、皮下脂肪を落とすのには最適!
毎日続ければ、効果が期待できますが、運動や筋トレと合わせて行うとより効率的に皮下脂肪を落とすことができるでしょう。

お値段もシックスパッドなどの電気周波商品と比べると、5000円程度と低価格なのも嬉しいポイントです。本気で皮下脂肪を落としたい!夏までに痩せたい!という方は、ぜひ運動と合わせて使用してみてくださいね。

毎日継続して筋トレを行おう!

皮下脂肪を効率的に燃焼するためには、継続的に筋トレを行うことが大切です。今日は腹筋、明日はスクワットなどと、部位を決めて1点集中で行うと筋肉に負担がかからず筋力アップする効果があります。筋トレをして基礎代謝をアップして皮下脂肪を燃焼していきましょう!もちろん、栄養バランスのいい食事も大切となってきますので、しっかりと食事も見直してみてください。

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