【体脂肪を効率的に落とす方法】脂肪燃焼・筋トレ・有酸素運動【まとめ】

ダイエット

体重は標準体重なのに、体が引き締まっていない…
ぽっこりお腹やうきわがある…
見た目ではそんなにわからないけど、体脂肪率が異様に高い…

こんなお悩みありませんか?その原因は体脂肪かもしれません!
体脂肪率が高いといくら体重が標準体重でも、理想の体型には見えないのです。ここでは、体脂肪の種類、体脂肪を効率的に落とす方法の筋トレや有酸素運動を紹介していきます。

一緒に体脂肪を燃焼しちゃいましょう!!

体脂肪とは…

体脂肪は、エネルギーを貯める役割を果たしています。保温や脂肪代謝、ホルモン代謝、外部からの衝撃を回避する働きがあります。しかし、体脂肪を体に貯めすぎると脂肪細胞からアディポサイトカインという生理活性物質が分泌され、動脈硬化、糖尿病、高血圧、脂質異常症を発症・悪化させる可能性があるのです。

体脂肪の種類

皮下脂肪(ひかしぼう)

皮下脂肪は、外側の脂肪で皮膚の下につく脂肪です。手でつまんだりすることができる脂肪です。
体の中でも、下半身に皮下脂肪がたまることが多くいわゆる「洋ナシ体型」になりやすいです。

内臓脂肪(ないぞうしぼう)

内臓脂肪とは、お腹周辺の内臓の周りや腸間膜につく脂肪です。下半身よりも、お腹周りに脂肪がつくので「リンゴ型肥満」と呼ばれています。
比較的男性が内臓脂肪がつきやすく、見た目にもわかりにくいので痩せている人も注意が必要です。
内臓脂肪が多いと高血糖・脂質異常・高血圧などに関わる生活習慣病にかかる可能性も…

内臓脂肪は、おへその高さを基準にした「胸囲のサイズ」や「CTスキャンによる面積」で測定することができます。

体脂肪率の判断基準

表:体脂肪率の判定基準
体脂肪率 判定
男性 女性
10%未満 20%未満 低い
10~20%未満 20~30%未満 標準
20~25%未満 30~35%未満 やや高い
25%以上 35%以上 高い

出典:健康長寿ネット

効率的に体脂肪を落とす方法

食事を見直す

自分の基礎代謝を把握し、摂取するエネルギー量と消費するエネルギー量を調整していきます。
1日に自分が消費できるカロリー以上食べてしまうと、余計に体脂肪が増えてしまいます。野菜から摂る、バランスを考えて食事する、良質なたんぱく質を摂る、食事する時間を考える、間食は極力控えるなどの工夫が必要になります。

筋トレをする

気になる部位だけでなく、全身バランスよく筋トレをすると効果的です。
筋トレでも体脂肪は燃焼していきます。筋トレの後に有酸素運動をするとより効果的になります。

有酸素運動をする

有酸素運動はウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどのことをいいます。初めてから20分以降から、脂肪が消費されていくので30分~45分行うと脂肪燃焼効果があります。有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、アドレナリンが出て脂肪を分解しやすい状態になり、より脂肪燃焼効果があります。

就寝の5時間前までに食事を終える

空腹の状態で寝ると脂肪燃焼効果が上がります。どうしてもお腹がすいたら、ゼロカロリーのゼリーやヨーグルトを食べるなどと緩い設定を決めて続けられるようにしましょう。

体脂肪が燃焼する筋トレはスクワット

スクワットの消費カロリーは腹筋の約50倍くらいあるといわれています。
スクワットでは下半身筋肉が鍛えられ、下半身には体の70%を占める筋肉があります。脚痩せ効果、ヒップアップ効果、腰回り、お腹痩せなどダイエット効果は絶大です。体の70%を占める筋肉を鍛えることで1日の基礎代謝をアップすることができます。

【10分】世界一痩せるスクワット! | Muscle Watching

体脂肪燃焼にはやっぱり有酸素運動!

脂肪燃焼効果があるのは、やっぱり有酸素運動を行うことです。
日頃から歩くことを習慣づけ、ランニングやサイクリング、エアロビクスなどを取り入れるといいでしょう。毎日行わなくてもよく、2~3日に1回30分以上は行いましょう。筋トレした直後に有酸素運動をするとより効果的です!

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