効率的な有酸素運動の効果と時間、おすすめ有酸素運動のやり方!

ダイエット

こんにちは、すず(27)です。現在168㎝で57kgの27歳のダイエッターです。
目標体重は、51キロを目指しています。

今回は【有酸素運動】について詳しく学んでいきましょう。有酸素運動の効果、どのくらいの時間行えばいいのか、有酸素運動の種類、おすすめの有酸素運動、やり方をご紹介していきます。

一緒に効率的に有酸素運動を行い、脂肪燃焼しちゃいましょう!

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

有酸素運動には“酸素を必要とした運動”でウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどのことをいいます。一方で、無酸素運動には重量挙げや短距離走、ウエイトトレーニングなどで、糖質をエネルギーを使うもののことをいいます。

有酸素運動の種類

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・水泳
・サイクリング
・エアロビクスエクササイズ など

有酸素運動の効果

減量に効果的なのは有酸素運動!

筋トレなどの無酸素運動は、減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。
有酸素運動は、一定の時間を超えると体脂肪をエネルギーとして消化していくのでダイエット効果抜群です。脂肪を消費したい方には、筋トレをしつつ有酸素運動をすることをおすすめします

呼吸循環器系の機能が向上する!

長い時間運動を続けるためには大量の酸素が必要ですが、酵素を体内に運ぶ場合には心臓と肺が働きます。より多くの酸素を体内へ送るために心拍出量を多くする必要があるのです。
有酸素運動運動は、この酸素を体内へ送る働きが頻繁になることで、その心臓と肺の周りの筋肉【心筋】を鍛えることができるのです。

内臓脂肪の減量される!

有酸素運動は20分を超えると体脂肪をエネルギーに消費していきますが、内臓脂肪はこの体脂肪に含まれています。内臓脂肪が減ると、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善にもなるのです。

有酸素運動はどのくらいの時間やればいいの?

有酸素運動で体脂肪がエネルギーとして消化し始めるのは、20分以上と言われています。ですので、少なからず30分以上は有酸素運動を行うようにしましょう。また、45分以上行うと筋肉に負担がかかり、逆に筋肉量が落ちてしまいますので、やりすぎには注意が必要です。
有酸素運動の前に筋トレを行ってから有酸素運動をすると、代謝が上がった状態から始めることができますのでより効果的です。

有酸素運動は毎日行わない!

ダイエット目的の方が有酸素運動を毎日行うと、体がその負荷になれてしまい脂肪を消化しにくくなってしまうんです。
同じ有酸素運動の運動量だけでは、減量は日に日に難しくなってしまいます。普段より少し多めに食事をしたり、運動量が減ってしまうと体重が増えてしまうのです。ほかにも毎日行うことで、筋肉が疲労してしまい怪我をしたり筋肉を傷めてしまうこともあるそうです。

以上のことをふまえて、有酸素運動は1~2日おきに週3回程度行うのが理想的です。

有酸素運動効果【種目別】

有酸素運動の種目別の効果をご紹介します。

このメニューの中から1~2日おきに30分~45分間程度有酸素運動を取り入れるといいでしょう。

ウォーキング 

いつもの日常の中で一駅歩いてみたり、朝散歩の習慣をつけたりなど、とても手軽で費用も掛からずトレーニングを行うことができます。外の景色を見ながら歩くことで、心のリフレッシュ効果、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、精神を安定する効果があります。

ランニング・ジョギング 

ウォーキングに比べてカロリー消費が多いです。早く痩せたい!という方はウォーキングよりもランニング・ジョギングをおすすめします。ランニングとジョギングの違いはランニングの方が早く走り、ジョギングはそれよりもゆっくり走ることとされています。

水泳 

水中では、体温を維持させるために代謝が上がります。そのほかにも、水圧がかかるため簡単な動きでも筋力を鍛えることができます。
泳げる方は平泳ぎやクロールを行うと良いでしょう。水中ウォーキングやアクアビクスなども陸上よりも2~3倍カロリー消費しますのでおすすめです。

サイクリング 

ウォーキングやジョギングなど他の有酸素運動に比べて楽に行うことができるサイクリング。
体に負担がかかりすぎないため長時間行ってもいいとされています。一定のスピートでこぎ続けることがポイントになります。

エアロビクス 

近年YouTubeでも気軽に見ることができるようになった音楽に合わせて有酸素運動をするエアロビクス。楽しく全身を使って鍛えることができるので、おすすめです。いろいろな動画が出ていますので、飽きることなく継続することができます。

【有酸素運動】痩せるポイント

どの有酸素運動でも痩せるポイントは、継続することです。

自分が無理なく続けられそうなメニューを選び、続けることで美しい体型がゲットできます。有酸素運動前に、筋トレを行ってから有酸素運動運動をするとより効果的です。

自分に負けず、1~2日おきに有酸素運動を取り入れダイエットを成功させましょう!

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