【美乳トレ】垂れた乳のリフトアップする筋トレのやり方を徹底解説!

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年齢や姿勢などの原因で垂れてしまった胸は元に戻らない?と気になっている人も多いのではないでしょうか。今回は、胸が垂れる原因、垂れた胸を元に戻す方法がないのか、バストアップやリフトアップに効果的な筋トレのやり方、エクササイズ動画などを紹介します。

そもそも胸が垂れる原因とは?

胸が加齢や姿勢の悪さが原因で垂れてきたと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そもそも、胸が垂れてしまうのには2つの原因がありました。

①クーパー靭帯が伸びてしまった
②大胸筋の衰え
③猫背や肩こりによって前かがみになっている

まずは、胸が垂れる原因を①「クーパー靭帯が伸びてしまった」から順にチェックしてみましょう。

①クーパー靭帯が伸びてしまった

アンジェリール

クーパー靭帯はコラーゲンを主成分としており、胸の脂肪や乳腺を支えている結合組織のことをいいます。このクーパー靭帯は、一度伸びてしまうと元に戻らない性質をもっているため、伸びきってしまって垂れた胸は元には戻りません。

バストが大きい人は重力でこのクーパー靭帯が伸びきった状態になりやすいため、垂れやすいです。さらに、妊娠・出産・授乳を経て、激しくサイズが変化した女性もクーパー靭帯の結合組織が伸びきってしまいます。

ほかにもホールド力のないブラジャーを着用して、激しい運動を行い衝撃やゆれなどを与えるとクーパー靭帯が切れやすく、垂れやすい原因となってしまいます。

②大胸筋の衰え

バストの土台である大胸筋が衰えてしまうとバストを支える筋肉がなくなり、肩をすくめた状態になりがちです。こうなってしまうと前かがみな姿勢になることで、下にバストが垂れてしまう原因となってしまいます。上向きバストを継続する上で、大胸筋の筋力を落とさないということが重要となります。

③猫背や肩こりによって前かがみになっている

猫背や肩こりや巻き肩の人は、常に前かがみの姿勢でいるため、バストが下の方向に垂れてしまいます。肩こりや猫背のひとは、僧帽筋上部という背中の筋肉が緊張し、肩をすくめた状態になります。この姿勢で胸を触ってみると、バストが下向きになっているのが分かるでしょう。胸が垂れるのを防止したい方は、姿勢から改善するのが一番の近道でしょう。

垂れた胸は元に戻る?

クーパー靭帯が伸びきってバストが垂れてしまった方は、元に戻すのは難しいでしょう。しかし、猫背や巻き肩・肩こりが原因で前かがみになってしまっている方や大胸筋の筋力が衰えてしまっている方は、筋トレすることでリフトアップし、垂れ乳を改善できるでしょう。

また、クーパー靭帯が伸びきってしまった方でも、大胸筋や背中・腹筋などバランスよく鍛えてあげることで筋力で少しだけ引き上げる効果も期待できるでしょう。

垂れた胸を戻す筋トレを紹介

バストの土台である大胸筋やバストを支えるのに重要な背中・腹筋を鍛えることで、垂れ乳防止効果や垂れた胸を引き上げる効果や姿勢を改善することができます。リフトアップや垂れた胸を元に戻すのに効果的な筋トレは下記の通りです。

①パームプレス
②プッシュアップ
③ダンベルプレス

まずは、①「パームプレス」の筋トレのやり方を紹介していきます。

①パームプレス

ボディビルダーの岡田先生がパームプレスの正しいやり方や利かせ方などを詳しく解説してくれています。どの筋肉に効くのか、注意するポイントなど参考になるので参考にしてみてください。強度を上げるには、手と手の間に重りをもって行うとよいでしょう。

★パームプレスのやり方(10回×3セット)

①両手の前で手を合わせる
②左右の肘をしっかりとくっつける
③手と手を押し合って、肘を顔の高さに上げる
④元の高さに戻す
⑤繰り返す

②プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことをいいます。腕・胸筋・肩・二の腕などの上半身の筋肉や体幹を鍛えることができるので、バストアップや垂れた胸のリフトアップに効果的な筋トレです。 猫背や巻き肩などの姿勢も改善することができるので、しっかりと筋肉を使うことを意識して行いましょう 。

★プッシュアップのやり方(10回×3セット)

①腕を肩幅より少し開いてプランクの姿勢を取る
②手のひら全体で地面を押して、胸を地面のギリギリまで下げる
③繰り返す

③ダンベルプレス

こちらの動画では、ベンチを使ってダンベルプレスを行っています。動作に関して細かい説明を行っているので、やり方がいまいちわからないという方は試してみてください。ベンチで行うと効果は上がりますが、床の上でも十分な筋トレになるので自宅でも行ってみてください。

★ダンベルプレスのやり方(10回×3セット)

①両手にダンベルを持って仰向けになる
②両腕を天井方向に伸ばす
③腕をゆっくりと床方向に下ろす
④胸が最大限開いたところで①の位置に戻す
⑤繰り返す

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋は、バストを支える効果やリフトアップを効果を出す重要な筋肉であり、上半身のなかでも最も大きな筋肉トップ3位に入る筋肉です。そのため、太りにくい体を作るのにも効果的なのでおすすめです。ダンベルを持っていないという方は、500mlのペットボトルに水を入れても代用できます。

垂れた胸を戻すエクササイズ動画はこちら!

バストアップやリフトアップに効果的な大胸筋・背中・肩・二の腕などの上半身を効率的に鍛えることができるエクササイズ動画を紹介します。普段筋トレを黙々とやるより、エクササイズ動画を見ながら行うとあっという間にトレーニングが終わっているので、ぜひ継続できないという方は一度試してみてくださいね。

【1日5分】おわん型の胸になる方法

こちらの動画は、1日5分行うだけでおわん型の胸になると謳われている動画です。プランクやパームプレスなど大胸筋や脇・腕などを意識して行う筋トレになります。簡単な動作もありますが、ひとつひとつ丁寧に行うように心がけましょう。

【1日4分】座ったまま行えるバストアップトレーニング

竹脇まりなさんの座ったままで行える1日4分で行えるバストアップ筋トレ動画です。胸周りのコリをほぐして筋トレを行うので、肩こりや巻き肩の人に効果的な筋トレです。座ったまま行えるので、面倒な方やずぼらさんでも継続できると話題です。しっかりと呼吸を意識して、動作を丁寧に行っていきましょう。

【1日3分】おわん型のおっぱいを作る

ひなちゃんねるのおわん型のおっぱいを作るといわれるバストアップ筋トレ動画です。肩甲骨を動かすことを意識した筋トレで背中周りもスッキリするのでダイエットにも効果的です。バストアップやリフトアップに効果的な筋トレを20秒×6種目行っていきます。ひなちゃんねるのエクササイズ動画は、最後に詳しい解説をおこなってくれているのでぜひ参考にしてみてください。

より効果を出すにはナイトブラがおすすめ!

垂れ防止やリフトアップをより効果的にするには、ナイトブラを着用することをおすすめします。ナイトブラ背中や脇に流れてしまうお肉を補正したり、垂れ乳を予防したりする効果が期待できます。寝るときのために作られているため、着心地もよく快眠効果も期待できるでしょう。

ナイトブラのおすすめランキングについては下記の記事を参考にしてみてください。

垂れた胸を筋トレで上向きに戻そう

クーパー靭帯が伸びきってしまうと元には戻せませんが、大胸筋や背中・肩周りなどを鍛えてあげることで、バストを支え上向きに戻す効果があることが分かりました。パームプレスやプッシュアップなどの筋トレを行い、エクササイズ動画なども並行して、衰えてしまった筋肉を鍛えてあげましょう。

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